ごぼうの食物繊維は水溶性と不溶性でどう違う？それぞれの特徴と取り入れ方

2026年9月23日

ごぼうは、食物繊維を含む野菜としてよく知られています。

ただし、食物繊維には大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、それぞれ性質が異なります。

ごぼうの特徴は、どちらか一方だけではなく、水溶性と不溶性の両方を含んでいることです。

この記事では、2種類の食物繊維の違いと、ごぼうを毎日の食事へ無理なく取り入れる方法を分かりやすく紹介します。

ごぼうにはどのくらい食物繊維が含まれる？

文部科学省の食品成分データベースによると、生のごぼう（根・可食部100g）には、食物繊維が合計5.7g含まれています。

内訳は次のとおりです。

ごぼうは、水に溶ける食物繊維と水に溶けにくい食物繊維を、どちらも含む野菜です。

※数値は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の生ごぼうの値です。品種、産地、加工方法などによって変わる場合があります。

水溶性食物繊維は、その名のとおり水に溶けやすい性質を持つ食物繊維です。

水分を含むことで粘りを生じるものや、腸内細菌によって発酵されやすいものがあります。食物繊維は種類によって性質が異なるため、すべてが同じ働きをするわけではありません。

ごぼうに含まれる成分としてよく知られているイヌリンも、水溶性食物繊維の一種です。

スープ、味噌汁、鍋、炊き込みご飯など、煮汁まで食べる料理にすると、ごぼうから溶け出した成分も料理の中に取り入れやすくなります。

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維です。

野菜の筋や皮などにも含まれ、水分を吸って膨らむ性質を持つものがあります。ごぼうらしい繊維質な食感にも関係しています。

ごぼう茶のように煮出した液だけを飲む場合、茶殻として残る不溶性の部分まですべて摂ることはできません。

一方、ごぼうそのものを食べたり、粉末を料理や飲み物へ混ぜて摂ったりすれば、水に溶けにくい部分も一緒に取り入れられます。

「水溶性と不溶性のどちらを選べばよいのか」と考えがちですが、大切なのは一方だけに偏らず、さまざまな食品から食物繊維を摂ることです。

ごぼうだけで必要量を満たそうとするのではなく、穀類、豆類、野菜、果物、いも類、きのこ、海藻などを組み合わせることが基本になります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の目標量が定められています。しかし、毎日細かく計算するのは簡単ではありません。

まずは、いつもの汁物や主菜、副菜へ食物繊維を含む食材を一品足すことから始めると続けやすくなります。

ごぼうの取り入れ方には、それぞれ特徴があります。

取り入れ方	特徴
ごぼうを料理して食べる	食感を楽しみながら、ごぼうを丸ごと食べられる
ティーバッグで抽出する	手軽に香りを楽しめるが、茶殻として残る部分がある
ごぼう粉末を混ぜる	粉末そのものを摂るため、水に溶けにくい部分も取り入れやすい
スープや味噌汁に加える	飲み物よりも食事へ組み込みやすく、煮汁も一緒に摂れる

どの方法が優れているというよりも、目的や続けやすさに合わせて選ぶことが大切です。

香りを楽しみたいときはお茶、食事に取り入れたいときはスープや料理というように使い分けると、無理なく続けられます。