【亜鉛は健康に必要不可欠！】正しい亜鉛の摂取量とは？

2021年12月24日2023年6月30日

亜鉛は私たちの健康を維持するために必要不可欠な栄養素です。この記事では亜鉛の働きをはじめ、亜鉛を多く含む食材、亜鉛を手軽に摂取できるおすすめの商品についてご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

健康に必要不可欠な亜鉛の働き

亜鉛は全身の細胞内に存在しており、たんぱく質の合成や新しい細胞が作られるときに必要な遺伝子の本体であるDNAを合成する働きがあります。そのほかに、普段私たちがおいしく食事がとれる理由も亜鉛にあります。そもそも味を感じることができるのは、舌にある味蕾が関係しています。その味蕾細胞の産生に亜鉛は必要不可欠な栄養素です。

そのほかにも亜鉛には健康維持に欠かせない役割がたくさんあります。

皮膚の健康を保つ
けがの回復を促す
からだの成長を促す
味覚・視覚・嗅覚を正常にする
骨の成長に関わる
脱毛を防ぐ
精力を増強させる
ホルモンの合成・分泌の調整
細胞にダメージを与える活性酸素から守る

亜鉛は筋肉と骨に多く含まれているほか、皮膚、肝臓、すい臓、前立腺などの多くの臓器に存在しており、200種以上のさまざまな酵素の構成に関わっている重要な栄養素です。

摂取した亜鉛はアミノ酸や有機酸などと複合体を形成した後に、小腸で吸収されます。吸収量は摂取した量や他の成分の影響により変動はありますが、一般的に約30％といわれています。

亜鉛が不足することで体にどのような影響が出てしまうのでしょうか。

亜鉛不足は「成長障害」が起こる

亜鉛が不足すると、たんぱく質やDNA合成が正常に行われなくなり、成長に障害が起こります。特に妊婦や乳児や小児、思春期のこどもは、新しい細胞が活発に増える時期のため問題が深刻になりやすいです。

亜鉛不足では以下の問題があげられます。

皮膚のただれ、乾燥、びらん、水疱
創傷治癒の遅延
味覚障害
情緒不安定、うつ症状
食欲不振（体重減少）
風邪をひきやすい（免疫力の低下）
下痢などの胃腸障害
脱毛
貧血
認知機能障害
性腺発育不全
精子形成障害（男性不妊）
インポテンス
活性酸素障害

亜鉛不足がとして症状として一番出てきやすいのは、皮膚症状です。重症の場合に下痢や脱毛、インポテンスなどの症状を引き起こします。

1日の亜鉛摂取量の目安

1日に必要な亜鉛の量はいったいどのくらいなのでしょうか。各年齢別で亜鉛の摂取量を解説します。

亜鉛の食事摂取基準（mg/日）※

性別	男性	女性
年齢等	推奨量（RDA）	目安量（AI)	推奨量（RDA）	目安量（AI)
0～5（月）	–	2	–	2
6～11（月）	–	3	–	3
1～2（歳）	3	–	3	–
3～5（歳）	4	–	3	–
6～7（歳）	5	–	4	–
8～9（歳）	6	–	5	–
10～11（歳）	7	–	6	–
12～14（歳）	10	–	8	–
15～17（歳）	12	–	8	–
18～29（歳）	11	–	8	–
30～49（歳）	11	–	8	–
50～64（歳）	11	–	8	–
65～74（歳）	11	–	8	–
75以上（歳）	10	–	8	–
妊婦（付加量）		＋2	–
授乳婦（付加量）	＋4	–

●推奨量…ある性・年齢階級に属する人々のほとんど（97～98％）が1日の必要量を充たすと推定される1日の摂取量のこと。

●目安量…ある性・年齢階級に属する人々が、ある一定の栄養状態を維持するのに十分な量。（特定の集団において不足状態を示す人がほとんど観察されない量）

※参照：日本人の食事摂取基準2020年版（八訂）

では、亜鉛を摂り過ぎた場合は何かからだへの影響が出るのでしょうか。

亜鉛の過剰摂取はがんのリスクを上昇させる

亜鉛の過剰摂取も私たちの体に悪影響を及ぼします。しかし、通常の食生活では過剰になることはあまりありません。亜鉛過剰摂取はサプリメントの服用などで起こる可能性があります。

過剰に摂取した場合、吐き気や胃痙攣、食欲不振などの症状が出る場合があります。継続的な過剰摂取は銅欠乏や鉄欠乏が起こることで貧血や免疫障害、下痢、HDLコレステロールの低下などが起こることもあるため、ただ亜鉛を摂取すればいいというわけではありませんので注意しましょう。

では、どのくらいの量が過剰摂取といえるのでしょうか。

亜鉛の耐容上限量（mg/日）※

性別	男性	女性
年齢	耐容上限量	耐容上限量
18～29（歳）	40	35
30～49（歳）	45	35
50～64（歳）	45	35
65～74（歳）	40	35
75以上（歳）	40	30

●耐容上限量…ある性・年齢階級に属する人々が、過剰摂取による健康被害を起こすことがないとみなされる習慣的な摂取量の上限。

※参照：日本人の食事摂取基準2020年版

男性は40～45mg、女性は30～35mgの亜鉛を習慣的に摂取することで健康被害が出る可能性があります。

実際の日本人の亜鉛摂取状況は、男性が平均9.2mg/日、女性が平均7.7mg/日摂取しているという現状です（※）。1日の推奨量よりも少ないため、過剰摂取を気にするというよりかは、毎日亜鉛を多く含む食品を多く摂る工夫がさらに必要になるでしょう。しかし、サプリメントを服用している方は一度に亜鉛を多量に摂取できてしまう分、過剰摂取には十分に注意しましょう。

※参照：令和元年国民健康・栄養調査報告

亜鉛を多く含む食品

亜鉛は、動物性食品や豆類、ナッツ類、全粒穀類、乳製品などに多く含まれる栄養素です。なかでも牡蠣は、他と比べて効率よく摂取できる食材として注目を浴びています。

普段私たちが食べているものでどのくらいの亜鉛が摂取できるのか見ていきましょう。

100gあたりの亜鉛摂取量（mg/日）※

	亜鉛摂取量（mg）
カキ生	14.0
うなぎかば焼き	2.7
まさば生	1.1
ぶた肝臓（レバー）生	6.9
ぶた［大型種肉］かたロース赤肉生	3.2
にわとり［若どり］もも皮付き生	1.6
えだまめ生	1.4
たけのこ若茎生	1.3
生揚げ（厚揚げ）	1.1

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）

牡蠣以外にも亜鉛を多く含む食品はありますが、1日の推奨量を摂取するにはかなり難しく現実的な量ではありません。食事以外での摂取方法で亜鉛のサプリメントも一つの選択肢としてありますが、自然な形で摂取するのが一番好ましいため、なるべく食事から摂取するのがおすすめです。サプリメントは飲むだけで簡単に栄養補給できる魅力的なものではありますが、摂取した栄養は消化吸収がしっかり働かなければ意味がありません。亜鉛だけに関わらず栄養素をより効率的に利用するためには、私たちの口で噛み飲み込むというプロセスがとても重要です。