カルシウムと言えば皆さんご承知のとおり、骨をつくる栄養素として有名です。
しかし、不足すると私たちの体にさまざまな影響が表れることをご存知でしょうか。
この記事では、カルシウムの働きをはじめ、不足した場合に表れる症状、さらにカルシウム不足による疾病の代表格、骨粗鬆
症についても詳しくお伝えしていきます。
そして最後には、簡単に実践できる予防方法もご紹介します。
カルシウムは単に骨の成分だけにあらず。カルシウムの働きについて理解を深め、食生活に活かしていただければ幸いです。
骨や歯に重要なカルシウムとは
カルシウムの主な働き
カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルです。体重の１～２％を占めています。
このうち、約99％は骨や歯に存在し、骨の代謝に関与しています。
そして残りの１％は、血液や筋肉、細胞、神経に存在しています。
血液凝固や筋収縮、神経の興奮抑制、細胞の機能調節など役割は多義にわたり、私たちの生命活動のすべてに関わりのあるミネラルと言えます。
体内で重要な働きをするカルシウムは、不足のないように骨に貯蔵されています。しかし、食事からのカルシウムが十分に摂れていないと血液中のカルシウムが少なくなり、骨を溶かしてまでカルシウムを血液へ供給するシステムが私たちの体には備わっているのです。
1日の摂取基準量と平均摂取量
カルシウムは1日どのくらい摂取したら良いのでしょうか。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」によると以下の通りです。
《各年代における1日当たりのカルシウム推奨量》
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18～29歳 | ８００mg | ６５０mg |
| 30～49歳 | ７５０mg | ６５０mg |
| 50～64歳 | ７５０mg | ６５０mg |
| 65～74歳 | ７５０mg | ６５０mg |
| 75歳以上 | ７００mg | ６００mg |
※推奨量：ある性・年齢階級に属する人々のほとんど（97～98％）が一日の必要量を満たすと推定される一日の摂取量
引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)
これらの推奨量に対し、実際に私たちはどのくらい摂取できているのでしょうか。
令和元年の国民健康栄養調査によると以下の通りです。
《年齢階級別 １日当たりカルシウム平均摂取量》
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 20～29歳 | ４６２mg | ４０８mg |
| 30～39歳 | ３９５mg | ４０６mg |
| 40～49歳 | ４４２mg | ４４１mg |
| 50～59歳 | ４７１mg | ４７２mg |
| 60～69歳 | ５３３mg | ５３９mg |
| 70～79歳 | ５８５mg | ５７４mg |
引用：令和元年「国民健康・栄養調査の概要」
比較すると、どの年代においても推奨量を下回っており、カルシウム不足であることが分かります。
理由として挙げられるのは日本の自然環境。日本は火山灰地が多いことから、土壌のミネラルが少ない特徴があります。そのため、国内で栽培された野菜は外国と比べてカルシウムの含有量が少ない傾向があります。
また、欧米のように牛乳やチーズなどの乳製品を積極的に食べる習慣がないことも理由のひとつです。
日本人のカルシウム不足は環境や食生活も関連しているようです。
カルシウム不足の症状
カルシウムが一時的に不足しても、骨のカルシウムが溶けだしてカルシウム濃度が保たれるため、ほとんど問題は起こりません。しかし、長期間カルシウムが不足すると骨や歯が弱くなり、以下のような症状や疾病を引き起こす可能性があります。
女性に多い骨粗鬆症とは
骨粗鬆症は骨がもろくなってしまい、骨折しやすい状態になる病気です。
カルシウム不足によりさまざまな症状が表れますが、中でも骨粗鬆症はすべての女性が危険因子を持ち合わせています。
骨粗鬆症の国内患者数
骨粗鬆症の国内患者数は、約１２８０万人と言われ、性別で見ると女性９８０万人：男性３００万人と、圧倒的に女性の割合が多いことが分かります。５０歳以上の女性の３人に１人は骨粗鬆症になると言われ、身近な疾患として潜んでいます。
症状
・骨量の減少（骨に「す」が入ったようなもろい状態になる）
・骨折しやすい
・骨密度の低下
・身長が縮む
・背中や腰が曲がる
・背中や腰が痛む
骨粗鬆症は自覚症状が乏しく、上記のような症状も徐々に現れてくるため、気付きにくい点があります。日常の軽度の動作でも圧迫骨折を起こすこともあるため、注意が必要です。
原因
➀ 加齢による骨密度の低下
女性の場合、骨密度は１８歳頃をピークとし、５０歳頃より低下してきます。これは、女性ホルモンの分泌低下に加え、カルシウムの体内吸収率の低下や、カルシウムの吸収を促すビタミンDの産生が減少するためです。
② 運動不足やダイエット
骨は負荷をかけることで骨をつくる細胞が活発になります。運動習慣のない方や、外出の機会が少ないと骨に刺激を与えられず、骨が衰えやすくなります。
また、ダイエットによる栄養不足も骨粗鬆症の原因となります。
特に成長期は丈夫な骨をつくり、カルシウムの必要量も増える大切な時期です。この時期にダイエットをしてしまうと将来の骨密度に影響が及んでしまいます。
③ 服薬や疾病が誘因
関節リウマチや甲状腺機能亢進症、糖尿病などの生活習慣病が誘因となって骨粗鬆症を発症することもあります。
また、ステロイド剤の長期服用による副作用で骨粗鬆症が発症することもあります。
食生活での予防ポイント
日常の食生活を見直し、少し意識するだけで骨粗鬆症予防につながります。
ポイントはカルシウムを十分に摂り、効率的に骨を丈夫にすることです。
以下に骨粗鬆症予防のための食事対策をお伝えします。
骨を丈夫にする栄養素
骨の材料となるカルシウムを十分にとって骨量を蓄えましょう。
（牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など）
適量のたんぱく質はカルシウムの吸収を促します。
（肉、魚、大豆、卵、牛乳など）
カルシウムの吸収を助け、骨の成長を促進させます。
（鮭、ウナギ、サンマ、メカジキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵など）
ビタミンDと同様にカルシウムの吸収を促進します。
（レモン、梅干し、グレープフルーツ、いちごなど）
骨に必要なたんぱく質を活性化させ、骨づくりに役立ちます。
（納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど）
骨や筋肉、神経などへの吸収をサポートします。
（アーモンドや玄米、豆腐など）
控えめにしたい成分
塩分の過剰摂取がカルシウムを尿への排出を促し、体内のカルシウムが減少してしまいます。
加工食品に含まれるリンはカルシウムの吸収を妨げます。
カルシウムの吸収を阻害するだけでなく、ビタミンDの働きも抑制してしまいます。
ニコチンもカルシウムの吸収を妨げます。
瀬戸プレスフーズの「焼いりこパウダー」は骨粗鬆症予防におすすめ！
ここまで骨粗鬆症予防に有効な栄養素をお伝えしました。
では、具体的にどのような料理を日常に取り入れていけば良いのでしょう。
ここでは、おすすめ商品として簡単でおいしい、さらに骨粗鬆症予防に必要な栄養素が効率的に摂取できる「焼いりこパウダー」をご紹介いたします。
焼いりこパウダーの特徴
・厳選した素材のみを使用。体にやさしい。
・カルシウム、たんぱく質、マグネシウムなど骨をつくる栄養素が豊富
（骨ごと加工してあるため、特にカルシウムが豊富）
・臭みがなく、うま味や香りが良い（特殊製法で瞬時に焼き上げるため）
・苦味も少なく、調理の用途（和える、混ぜる、かける）を選ばず取り入れやすい
- 実用例
骨粗鬆症予防に必要な栄養素が効率的に摂れる、PRE+ホームページに掲載のレシピを３つご紹介します。ぜひお試しください。
- Ca たっぷりソース 不足しがちなミネラルを摂取し、骨粗鬆症予防に！
- Caの吸収率を考えた！だし香るスパニッシュオムレツ！管理栄養士監修！
- カルシウム吸収率アップ！濃厚だしの丸めない味噌玉 管理栄養士発信！
カルシウム＋αの食事で骨粗鬆症予防を
日本人は全世代でカルシウムが不足しており、黄信号の状態です。
カルシウムが不足すると、骨粗鬆症をはじめさまざまな不調が表れてきます。
さらに進行すると骨折のリスクが高まり、生活の質を落としてしまう可能性もあります。
食事では十分なカルシウムを摂取することが大切です。
しかし、カルシウムは単独で吸収されにくい栄養素です。
ビタミンDをはじめ、カルシウムの吸収を促すさまざまな栄養素を合わせて摂取する必要があります。
そのなかでも「焼いりこパウダー」は栄養素が凝縮され、骨粗鬆症予防に取り入れやすい商品と言えます。はじめの一歩として活用してみてはいかがでしょうか。
できることからコツコツと取り入れ、カルシウム不足を改善し、丈夫な骨と共に健やかな毎日を送りましょう。
【参考資料】（最終観覧日：2022年12月29日）
骨粗しょう症の治療／骨粗しょう症（骨粗鬆症）ホームページ (iihone.jp)
カルシウム – オーソモレキュラー栄養医学研究所 (orthomolecular.jp)
https://www.kohjin.ne.jp/liaison/liaison_02/contents_0201.html
骨粗鬆症の予防のための食生活 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
カルシウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
http://www.josteo.com/ja/guideline/doc/15_1.pdf （日本骨粗鬆症学会 骨粗鬆症 予防と治療ガイドライン2015年版）
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