ジュニアアスリートは何を食べたら良い？管理栄養士監修
ジュニアアスリートは勉強と練習を両立し、忙しい毎日を送っています。その中で健全な体を保つには、栄養バランスの整った食事が大切です。
さらに成長期にかかる年代であるため、エネルギーや栄養素を多く必要とします。では、具体的に何を食べたら良いでしょうか。
今回はジュニアアスリートの食事内容のポイントとおすすめの商品をご紹介します。強い体をつくり、ベストな状態で試合に臨みましょう。
ジュニアアスリートの食事の基本
試合で最高のパフォーマンスを発揮するためには、体づくりに必要である炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素を補給することが大切です。
以下の5つの料理が揃った食事が基本となります。
| 料理名 | 主な食材 | 主なはたらき |
| 主食 | ご飯 麺 パン シリアル | エネルギー源 疲労回復 |
| 主菜 | 肉 魚介類 卵 大豆・豆製品 のおかず | エネルギー源 筋肉をつくる |
| 副菜 | 野菜 きのこ類 海藻類 芋類 のおかず | 風邪・貧血・けが予防 |
| 乳製品 | 牛乳 ヨーグルト チーズ | 骨の形成 けが予防 筋肉をつくる |
| 果物 | バナナ みかん キウイ いちご 等 | 風邪予防 エネルギー源 疲労回復 |
5つの料理を揃えることで、栄養バランスは自然とある程度整えられます。
まずは「ご飯+一汁二菜+乳製品+果物」のセットを意識しましょう。
慣れてきたら農林水産省より公表の「食事バランスガイド」（※1）を活用し、食べる量にも着目しましょう。
成長期に必要量が増えるたんぱく質
ジュニアアスリートにとって、たんぱく質は体の強化のみならず、けがの予防や回復、体調の維持に必要な栄養素です。
練習強度や量が多くなるほどたんぱく質の必要量は増加します。加えて成長期は体の発達が急速に進み、たんぱく質必要量は大人と同等になる場合もあります。（※2）
1．アミノ酸スコアを意識した食材の選択
たんぱく質の補給では質についても気を配る必要があります。たんぱく質は20種類のアミノ酸が連結しています。そのうち9種類は体内で合成できないため、食事から摂取しなければならない「必須アミノ酸」と呼ばれています。
では、良質なたんぱく質を摂取するために、どのような食材を選択すると良いでしょうか。
たんぱく質が多い食品を選択しても、必須アミノ酸が含まれていなければ体に有益な働きができません。
そこで、たんぱく質の栄養価を示す指標にアミノ酸スコアというものがあります。食品に含まれる必須アミノ酸の充足率で算出され、100に近いほどたんぱく質の栄養価は高くなります。
＜主な食材のアミノ酸スコア＞
| 食品名 | スコア | 食品名 | スコア | 食品名 | スコア | 食品名 | スコア |
| 牛乳 | 100 | まぐろ | 100 | 精白米 | 61 | 卵 | 100 |
| 牛肉 | 100 | あじ | 100 | パン | 44 | 大豆 | 100 |
| 鶏肉 | 100 | いわし | 100 | じゃがいも | 73 | ||
| 豚肉 | 100 | 鮭 | 100 | とうもろこし | 31 |
出典：厚生労働省（※3）
2．アミノ酸スコアを整える食事
アミノ酸の性質はさまざまであり、食事から摂取するには色々な食材を組み合わせることが大切です。
例として、白米はアミノ酸スコアが61でリジンという必須アミノ酸が少ないですが、大豆にはリジンが多く含まれています。ご飯と納豆、ご飯とみそ汁といった白米と大豆を組み合わせることにより不足分を補え、アミノ酸スコアと栄養バランスが整います。
また、偏った食材の摂取は避けましょう。たんぱく質は摂れても他の栄養素が不足し、コンディションに影響することがあります。たんぱく質は肉、魚、卵、豆製品、乳製品からバランスよく摂ることをおすすめします。
さらに、栄養成分が豊富な旬の食材を取り入れることで、おいしく効率的なたんぱく質の補給が可能となります。
カルシウム+鉄で成長を促す
ジュニアアスリートにとって、たんぱく質以外にも積極的に摂ってほしい栄養素がカルシウムと鉄です。アスリートは骨を強くする必要があり、特に成長期は骨格の成長が著しいため、カルシウムの摂取が欠かせません。毎日積極的に取り入れるようにしたいですね。カルシウムを多く含む食品は、牛乳などの乳製品、魚介類、大根の葉などです。
また、鉄は全身の細胞に酸素を運ぶ役割があります。多量の汗で鉄を失いやすいこと、跳躍など足への衝撃で毛細血管内の赤血球が破れやすく、アスリートは貧血になりやすい特徴があります。貧血予防のためにもレバーやひじき、しじみ等の鉄を多く含む食品を摂取するよう心がけたいです。
しかし、中には苦手な食べ物がある、量が多くて食べきれない子供もいるでしょう。そのような時は、株式会社瀬戸プレスフーズの「焼いりこパウダー」「焼かきパウダー」を活用してみてはいかがでしょうか。
こちらの商品は、素材を丸ごと特許製法である瞬間高温高圧焼成法にて素材の旨味や香りはそのままに、魚独特の臭みやえぐ味を除いています。さらに瞬間的に加熱をしているため栄養素の損失が少なく、いりこでは豊富なカルシウムはそのままに、たんぱく質・鉄の補給が、牡蠣では鉄をはじめ、赤血球の合成を助けるビタミンB１２・たんぱく質の合成に必要な亜鉛・運動時のエネルギーとなるグリコーゲンなど、ジュニアアスリートに大切な栄養素の補給が期待できます。
パウダーになっているため、ひき肉に混ぜ込む、お浸しにのせる、和え物に加える、汁物に混ぜる等、使用方法は多様で食事量も変わらない点がおすすめポイントです。
また、サプリメントとは異なり素材そのものから栄養補給ができる点は体にも安心です。
活きた素材を食べてみよう
ジュニアアスリートは、強い体をつくる良質なたんぱく質と、体の成長のためにカルシウムや鉄を積極的に摂取することが大切です。
苦手な食べ物がある、量が多すぎて食べきれない場合は「焼いりこパウダー」や「焼かきパウダー」を活用することで、不足しがちなカルシウムや鉄の補給が可能となります。
また、素材のもつ栄養素を丸ごと摂取でき、体にやさしいだけでなく食材を選択する力も養うことができることで生きた食育にも繋がります。
食事もトレーニングのひとつです。家族で取り組み、ベストパフォーマンスを目指しましょう。
【参考資料】（最終観覧日：2021年11月5日）
（※1 ）「食事バランスガイド」について：農林水産省 (maff.go.jp)
（※2）00_1_表紙_cs6_1220.indd (mhlw.go.jp)（P126参照）
（※3）特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム (mhlw.go.jp) （P90参照）
管理栄養士 山田 美穂
コメント